11월이 되면 아침 공기가 확 차가워져요. 알람이 울려도 이불 밖으로 나오기 싫고, 막상 일어나면 목과 허리가 뻣뻣하게 느껴지죠. 밤새 같은 자세로 누워 있던 몸을 갑자기 일으키기보다, 이불 속에서 5분만 천천히 움직여 주면 하루 시작이 한결 부드러워져요.
왜 겨울 아침에 더 뻣뻣할까
추운 날에는 잠자는 동안에도 몸을 웅크리기 쉬워요. 웅크린 자세로 오래 있으면 어깨와 등, 엉덩이 주변이 굳은 느낌이 들어요. 실내 온도가 낮으면 몸이 깨어나는 데도 시간이 더 걸려요.
누운 채로 하는 5분 루틴
- 기지개 30초: 두 팔을 머리 위로, 발끝은 아래로 쭉 뻗어요. 숨을 크게 들이마시고 내쉬며 3번 반복해요.
- 발목 돌리기 30초: 발목을 안쪽, 바깥쪽으로 천천히 10번씩 돌려요. 발끝을 몸쪽으로 당겼다 미는 것도 좋아요.
- 무릎 안기 1분: 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 안고, 몸을 좌우로 살살 흔들어요. 허리 아래쪽이 편안해져요.
- 무릎 넘기기 1분: 무릎을 세운 채 양쪽으로 천천히 넘겨요. 고개는 반대쪽을 보면 등까지 함께 늘어나요.
- 목 굴리기 30초: 베개 위에서 고개를 좌우로 천천히 돌려요. 힘을 주지 말고 무게에 맡기듯 움직여요.
- 옆으로 돌아 일어나기: 바로 벌떡 일어나지 말고 옆으로 돌아누운 뒤 팔로 바닥을 밀며 천천히 앉아요.
함께 하면 좋은 습관
- 잠들기 전 침대 옆에 얇은 카디건이나 양말을 두기
- 일어나자마자 미지근한 물 한 잔 마시기
- 커튼을 열어 아침 햇빛 보기
스트레칭은 시원한 정도까지만 해 주세요. 어딘가 찌릿하거나 불편함이 심하게 느껴진다면 멈추고, 계속된다면 전문의와 상담해 보는 게 좋아요.
저녁 루틴이 궁금하다면 잠들기 전 몸의 긴장을 푸는 저녁 루틴도 함께 읽어 보세요.
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